Stanowisko Ekspertów Nowe zalecenia dotyczące spożycia płynów

W 2017 roku Zespół Ekspertów kilku towarzystw i instytutów naukowych pod patronatem Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych wydał zalecenia odnośnie prawidłowego nawadniania organizmu.

1,5 LITRA A MOŻE 2 LITRY, CZYLI ILE PŁYNÓW POWINNIŚMY WYPIJAĆ W CIĄGU DNIA?

Główne problemy Polaków dotyczą nie tylko niewystarczającej ilości spożywanych płynów, ale także nieprawidłowej proporcji pomiędzy spożyciem wody a m.in. napojów słodzonych. Dlatego też gremium ekspertów wydało następujące zalecenia dotyczące spożycia płynów w różnych grupach wiekowych:

» Niemowlęta (6-12 m.ż.) — 800-100 ml/dobę (w tym mleko matki lub modyfikowane)

» Dzieci — 1000-1400 ml/dobę

» Młodzież — 1500-2000 ml/dobę

» Dorośli — 1600-2000 ml/dobę

» Kobiety ciężarne — ok. 1900 ml/ dobę

» Kobiety karmiące piersią — ok. 2200 ml/dobę

Polacy ciągle piją zbyt mało płynów. A nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do rozdrażnienia, zmęczenia, trudności z koncentracją czy bólów głowy.

Ilość wypijanych płynów należy dostosować indywidualnie, jeśli np. zwiększamy aktywność fizyczną lub przebywamy w wysokiej temperaturze. Zawsze jednak pierwszym wyborem powinna być woda.

MIEJSCE JEST NIE TYLKO NA WODĘ

Dieta każdego z nas powinna być urozmaicona. Zgodnie z zaleceniami spożywać możemy różne rodzaje napojów. Należy jednak podkreślić, że ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy nimi.

1. Woda — powinna dominować wśród napojów. Dzieci każdego dnia powinny wypijać minimum 3 szklanki wody, a dorośli minimum 4 szklanki.

2. Mleko i napoje mleczne fermentowane (jogurt, maślanka, kefir) — z uwagi na to, że stanowią dobre źródło wapnia, należy spożywać je w ilości 1-3 szklanek dziennie. Zalecenia te dotyczą zarówno dzieci, jak i młodzieży i dorosłych.

3. Soki bez dodatku cukru — w ilości 1 szklanki mogą być alternatywą dla 1 porcji warzyw lub owoców. Nie powinny być obecne w diecie dzieci do 1 roku życia, a w przypadku maluszków do 3 r.ż. nie powinno być ich więcej niż 125 ml/dobę.

4. Inne napoje — ich spożycie dostosowujemy indywidualnie według potrzeb. Warto jednak podkreślić, że należy ograniczać dodatek cukru np. do herbaty czy kawy.

Główne składniki odżywcze w piramidzie zdrowego żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, potocznie zwana „Piramidą Żywieniową” obrazowo przedstawia zalecenia dotyczące prawidłowego bilansowania diety dzieci, młodzieży, osób dorosłych i w wieku podeszłym. Rekomendacje dietetyczne dla każdej z tych grup społecznych wydaje Instytut Żywności i Żywienia. Kierując się wskazówkami zawartymi w obrazie Piramidy możemy być pewni, że nasza dieta będzie racjonalna i nie będzie w niej brakować kluczowych składników odżywczych do zachowania zdrowia. Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla zdrowych osób dorosłych składa się z 6 pięter. U podstawy znajduje się aktywność fizyczna, następnie kolejno; warzywa i owoce; produkty zbożowe; przetwory mleczne; jaja, strączki, mięso i ryby oraz na ostatnim piętrze – nasiona i orzechy. Piramida wskazuje również na ograniczenie soli i cukru.

WSKAZÓWKA: IM WYŻSZE PIĘTRO PIRAMIDY, TYM MNIEJ I RZADZIEJ POWINNIŚMY SPOŻYWAĆ DANY PRODUKT.

WARZYWA I OWOCE JAKO ŹRÓDŁO WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH

Piramida wskazuje, że w diecie Polaków nie powinno brakować warzyw i owoców — stanowią one 2. piętro Piramidy. Warzywa i owoce dostarczają przede wszystkim niezbędnych witamin i składników mineralnych, a także wiele Główne składniki odżywcze w piramidzie zdrowego żywienia WSKAZÓWKA: IM WYŻSZE PIĘTRO PIRAMIDY, TYM MNIEJ I RZADZIEJ POWINNIŚMY SPOŻYWAĆ DANY PRODUKT. www.portaldietetyka.pl 4 substancji bioaktywnych pozytywnie oddziałujących na nasze zdrowie.

ZBOŻA DAJĄ ENERGIĘ

Kolejne piętro Piramidy stanowią produkty zbożowe — pieczywo, kasze i makarony. To głównie z nich czerpiemy energię, ponieważ stanowią główne źródło węglowodanów złożonych.

ŹRÓDŁA WAPNIA

Na 4. piętrze Piramidy znajduje się mleko, jogurty, kefiry, maślanki i sery, które są bardzo dobrym źródłem wapnia, ale też białka.

GDZIE ODNAJDZIEMY BIAŁKO?

Nad produktami mlecznymi znajdują się jaja, ryby, mięso i produkty strączkowe. Grupę tą uznaje się przede wszystkim za źródło białka w naszej diecie. Warto również zaznaczyć, że np. mięso stanowi źródło witaminy B12, która nieobecna jest w produktach pochodzenia roślinnego. Tłuste ryby morskie stanowią doskonale źródło tłuszczów omega 3 – DHA i EPA – których nasz organizm nie produkuje.

CZEGO JEŚĆ NAJMNIEJ?

Na szczycie Piramidy umieszczono orzechy i nasiona oraz oleje. Jest to skoncentrowane źródło tłuszczu, a tym samym kalorii, dlatego też w odniesieniu do innych pokarmów – powinny być spożywane w najmniejszej ilości.

WODA PODSTAWĄ NAWODNIENIA

Warto również zaznaczyć, że głównym rekomendowanym napojem jest woda, co nie oznacza, że w naszej codziennej diecie nie ma miejsca na kawę czy herbatę. Ważne, by zachować odpowiednie proporcje.

Składniki antyodżywcze w diecie – ciekawostki 

W żywności występuje wiele składników, które wykazują działanie antyodżywcze. Część z nich może utrudniać lub wręcz uniemożliwiać wchłanianie substancji niezbędnych dla zdrowia lub wywierać na bezpośrednionie negatywny wpływ.

Związki antyodżywcze mogą naturalnie występować w żywności lub dostać się do niej m.in. w wyniku zanieczyszczonego środowiska, albo stanowić mogą składnik celowo dodany do żywności podczas produkcji.

SZCZAWIANY MOGĄ ZABURZAĆ WCHŁANIANIE WAPNIA

Źródłem kwasu szczawiowego w diecie są przede wszystkim zielone warzywa liściaste takie jak rabarbar, botwina, szczaw i szpinak. Znaczną jego ilość zawiera także kakao, kawa i herbata. Kwas szczawiowy może wiązać wapń i magnez, a w konsekwencji zaburzać ich wchłanianie. Należy jednak podkreślić, że niebezpieczny dla zdrowia jest jego nadmiar, przy jednoczesnym spożyciu niewystarczającej ilości wapnia i witaminy D, bo może zaburzać ich przemiany. Dlatego warto zadbać, aby produkty te były spożywane wraz z żywnością bogatą w wapń.

TIOCYJANIANY JAKO SUBSTANCJE WOLOTWÓRCZE

Tiocyjaniany występują głównie w warzywach krzyżowych takich jak kapusta włoska, jarmuż, brukselka czy kalafior. Ich antyodżywcze działanie polega na zaburzaniu wchłaniania jodu przez tarczycę, stąd też potocznie określa Składniki antyodżywcze w diecie W żywności występuje wiele składników, które wykazują działanie antyodżywcze. Część z nich może utrudniać lub wręcz uniemożliwiać wchłanianie substancji niezbędnych dla zdrowia lub wywierać na bezpośrednionie negatywny wpływ. www.portaldietetyka.pl 6 ne są substancjami wolotwórczymi. Tiocyjaniany są związkami lotnymi, dlatego też znaczna ich część ulega zniszczeniu i staje się nieszkodliwa podczas gotowania warzyw, szczególnie w otwartych naczyniach.

FITYNIANY UTRUDNIAJĄ WCHŁANIANIE ZWIĄZKÓW MINERALNYCH

Fityniany, czyli trudno rozpuszczalne związki kwasu fitynowego mogą znacznie ograniczać wchłanianie takich pierwiastków jak wapń, żelazo czy cynk. Występują m.in. w zbożach, roślinach strączkowych i sezamie. Ich zawartość w żywności możemy obniżyć poprzez odpowiednie przygotowanie dania – np. moczenie nasion roślin strączkowych przed spożyciem, gotowanie czy kiełkowanie nasion.

Fakty i mity
Tłuszcze trans

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów są podstawowym składnikiem naszej diety. Stanowią nie tylko skoncentrowane źródło energii, ale wchodzą także w skład naszych komórek czy ułatwiają przyswajanie witamin A, D, E i K.

Zalecenia ekspertów jednoznacznie wskazują, że w diecie dorosłego człowieka około 25-35% energii powinno pochodzić właśnie z tego składnika. Należy jednak podkreślić, że głównym źródłem tłuszczu w naszej diecie powinny być produkty, które bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak w grupie tej mieszczą się także tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie z dietą powinno być tak niskie, jak to możliwe.

FAKT: TŁUSZCZE TRANS SĄ SZKODLIWE DLA ZDROWIA

Wiele badań naukowych potwierdziło negatywny wpływ na zdrowie człowieka tłuszczów typu trans, ponieważ spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się m.in. do:

» Wzrostu stężenia we krwi „złego” cholesterolu LDL, a obniżenia „dobrego” cholesterolu HDL

» Wzrostu ryzyka chorób układu krążenia

» Wzmagania stanów zapalnych w organizmie, m.in. w ścianach naczyń

» insulinooporności

» Problemów z płodnością

» Wzrostu ryzyka nowotworów

MIT: TŁUSZCZE TRANS WYSTĘPUJĄ TYLKO W ŻYWNOŚCI PRZETWORZONEJ

Tłuszcze trans odnaleźć możemy w żywności pochodzenia naturalnego, głównie w mleku, maśle i mięsie zwierząt przeżuwających, ponieważ powstają w żwaczu (jednej z części żołądka) np. krów czy owiec. Wytworzone mogą zostać także przemysłowo w procesie utwardzania/ uwodorniania olejów roślinnych.

Z badań Instytutu Żywności i Żywienia opublikowanych w raporcie „Produkty do smarowania pieczywa pod lupą ekspertów” wynika, że tłuszcze trans stanowiły:

» ok. 2-3% tłuszczów w analizowanych próbkach masła

» ok. 1-5% tłuszczów w analizowanych próbkach miksów tłuszczowych

» ok. 0,17-22% tłuszczów w analizowanych próbkach margaryn/kostek do pieczenia

» ok. 0,5-1,11% tłuszczów w analizowanych próbkach margaryn miękkich/kubkowych

MIT: NIEZDROWE SĄ TYLKO PRZEMYSŁOWE TŁUSZCZE TRANS

Z uwagi na zbyt małą ilość badań naukowych jasno rozstrzygających kwestie wpływu na nasze zdrowie obu rodzajów tłuszczów trans, zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności, rekomendują, aby w diecie ograniczyć zarówno naturalne, jak i przemysłowe tłuszcze trans. Tłuszczów trans (w sumie naturalnych i przemysłowych), nie powinno być więcej niż 2% energii z diety. Oznacza to, że w diecie dorosłej osoby spożywającej ok. 2000 kcal, nie powinno być więcej niż 2 g tłuszczów trans każdego dnia.

WIELE BADAŃ NAUKOWYCH POTWIERDZIŁO NEGATYWNY WPŁYW NA ZDROWIE CZŁOWIEKA TŁUSZCZÓW TYPU TRANS.

FAKT: PRZEMYSŁOWE TŁUSZCZE TRANS POWSTAJĄ TYLKO W PROCESIE CZĘŚCIOWEGO UWODORNIENIA/ UTWARDZENIA TŁUSZCZU – CZYTAJ ETYKIETY!

Na etykiecie produktów spożywczych nie odnajdziemy informacji dotyczącej zawartości izomerów typu trans. Jednak sposobem na zidentyfikowanie żywności przetworzonej zawierającej izomery trans jest prześledzenie listy składników wykorzystanych do jej produkcji. Tłuszcze typu trans powstają przemysłowo wyłącznie w procesie częściowego uwodornienia/utwardzenia tłuszczu. Dlatego też unikaj produktów, w składzie których występuje:

» Częściowo utwardzony tłuszcz/olej roślinny

» Częściowo uwodorniony tłuszcz/olej roślinny Warto również zaznaczyć, że tłuszcze typu trans nie występują w tłuszczach utwardzonych całkowicie.

Główne źródła cukru w dietach polskich dzieci

Wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że nawet co 5. dziecko w Polsce może mieć nadmierną masę ciała. Otyłość i nadwaga wynikają z zaburzonej równowagi pomiędzy ilością spożywanej energii a jej wydatkowaniem. Dzieci jedzą coraz więcej tzw. „pustych kalorii”, jednocześnie znacznie ograniczając aktywność fizyczną, na rzecz aktywności biernych.

ZA DUŻO CUKRU JUŻ OD NAJMŁODSZYCH LAT

Wyniki badania zrealizowanego w 2016 r. przez zespół profesor Haliny Weker, które miało na celu ocenę sposobu żywienia dzieci w wieku od 5 miesięcy do 3 lat, wykazały, że udział cukru i słodyczy zwiększa się już w diecie niemowląt. Rodzice podają dzieciom słodzone napoje oraz dosładzają posiłki.

NIE PODAWAJ DZIECKU SŁODKICH NAPOJÓW

Badania prof. Weker pokazują, że nawet 75% dzieci w wieku 1-3 lata spożywa zbyt dużą ilość cukru, a ich głównym źródłem są słodzone napoje, podawane w nadmiarze soki, a także dosładzane potrawy przez rodziców i słodycze. A należy zaznaczyć, że 2-letnie dziecko o prawidłowej masie ciała w ciągu dnia nie powinno spożyć więcej niż 4 łyżeczki cukru. 100 ml soku owocowego daje już 2 łyżeczki cukru, dlatego też aktualne zalecenia żywieniowe wskazują, iż w diecie dzieci do 1. roku życia soki owocowe nie powinny być obecne. W diecie dzieci starszych warto zwrócić uwagę nie tylko na napoje zawierające cukier i słodycze, ale też dosładzane płatki zbożowe, które również wnoszą do diety znaczną ilość cukru tzw. „dodanego”.

GŁÓWNE GRUPY PRODUKTÓW DOSTARCZAJĄCE NAJWIĘCEJ CUKRU W DIECIE DZIECI:

» cukier dodawany z cukiernicy

» słodycze (cukierki, ciasteczka, wafle, batony itp.)

» soki i napoje owocowe, kompoty.

DZIECI JEDZĄ CORAZ WIĘCEJ TZW. „PUSTYCH KALORII”, JEDNOCZEŚNIE ZNACZNIE OGRANICZAJĄC AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ […].